はじめてのロンドン短期留学のときは、時差ボケして日中眠たかったらどうしようと不安でしたが、時差ボケ対策をしっかりしていったので、到着した次の日から元気に活動することができました。
これらを行なっていなかったら、たぶんせっかくの留学も楽しくなかったかもしれません。
旅行でも留学でも、せっかくイギリスに行くなら全力で楽しみたいですよね！
そんな人必見の時差ボケ対策をご紹介します。

時差ボケとは？

時差ボケとは簡単に言うと
「目的地の時刻と体内時計にズレが生じてしまっている状態」です。
一度時差ボケになると日中眠かったり、頭がぼんやりしたりといろいろな不調が現れます。

イギリスとの時差は9時間

日本とイギリスの時差は9時間で、日本がイギリスよりも進んでいます。

しかし、イギリスがサマータイムに入ると時差が8時間になります。

サマータイムとは

イギリスのサマータイム（Summer Time）とは、通常、3月の最終日曜日から10月の最終日曜日までの期間中に実施される時間調整の制度です。
具体的には、この期間中のイギリスは夏時間（British Summer
Time、BST）となり、世界標準時（UTC）より1時間進んだ時間になります。

サマータイムを導入している目的は、夏季の長い日照時間を有効活用し、夕方まで明るい状態で活動できるようにすることです。

イギリスは北海道よりも緯度が高いために、夏と冬では日照時間に大きな差が出てしまいます。その点を考慮した制度なのです。

上でも示した通り、サマータイムの開始と終了は定められた日付と時間に行われます。
開始は3月の最終日曜日の午前1時（UTC）に時計を1時間進め
終了は10月の最終日曜日の午前2時（BST）に時計を1時間戻します。

サマータイムはイギリス以外でもEU圏内の国々やオーストラリアの一部、ニュージーランド、アメリカやカナダでも採用されています。
変更のタイミングで、それらの国に滞在予定の場合は少し注意しておきましょう。
ちなみに、スマホの時計などは、勝手に変更されます。

時差ボケになったら

通常、私たちの体内時計は、睡眠や活動のサイクルを調節し、一日のリズムを24時間で維持しています。
これを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます。
しかし、時差のある場所への旅行では、目的地の時刻と生活リズムが異なるため、体内時計が混乱し、睡眠や目覚めに影響を与えることがあります。

具体的には、時差ボケによって以下のような症状が現れることがあります。

• 眠気や疲労感
• 頭痛やめまい
• 食欲不振や消化不良
• 集中力や注意力の低下
• 睡眠障害（夜間に眠れない、早朝に目が覚めるなど）

時差ボケが治るまでに数日から数週間

時差ボケが完全に治るまでにかかる時間は、個人や旅行の条件によって異なりますが、一般的には数日から数週間かかることがあります。

以下は、時差ボケが治るまでの期間に影響を与える要因です。

・時差の大きさ
時差が大きいほど、体内時計の調整に時間がかかります。
例えば、日本からイギリスへの旅行では、時差が9時間ありますが、オーストラリアへの旅行では時差が1時間であるため、時差ボケの影響が異なります。

・個人の体質
人によっては、時差ボケに対する適応能力が異なります。
一部の人では比較的早く適応し、数日で時差ボケが治る場合もありますが、数週間かかることがあります。

・旅行前の準備
旅行前に、睡眠時間の調整や適切な食事、運動などを行うことで、時差ボケの症状を軽減することができます。
また、旅行先での適切な行動や環境の整備も時差ボケの影響を軽減するのに役立ちます。

時差ボケ対策１　西回りは起きて、東回りは寝る

まず初めに紹介する対策はシンプル・イズ・ベスト
「飛行機に搭乗したら、西回りは起きて、東回りは寝る」
です！

日本からイギリスまでのフライト時間の平均は「14時間36分」
そして、時差は9時間です（サマータイムのときは8時間）。

日本から出発する西回りの場合、イギリス到着時の時間は
日本時間+フライト時間-時差
で求めることができます。
この場合は「搭乗して到着までずっと起きておきます」。

例えば、日本を13時に出発して、フライト時間が15時間、サマータイム適用外の場合は
13+15-9=19
となるので、19時に到着することになります。
そこから、ホテルに向かって、晩ごはんを食べたり、シャワーを浴たり、荷物を整理したりしていると、あっという間に寝る時間になります。

日本を9時に出発した場合は
9+15-9=15
なので、15時ですね。日本時間は24時です。
おそろしく眠たいかもしれませんが、サンサンと太陽が照っているので、初日は何とか乗り切ってください。
そうすると、到着した夜はぐっすり眠れます。そして、次の日から元気に活動することができるはずです。

日本を21時に出発した場合は
21+15-9=27(3)
で午前3時着ですが、さすがにこの時間の到着になるようなフライトは選ばない方がいいですね。
というか、探してもほとんどないと思います。

次にイギリスからの帰路（東回り）の場合です。
帰りは「搭乗後、すぐに7時間ほど寝ましょう」。

日本への到着時間は以下の式で求めることができます。
イギリス時間+フライト時間+時差

例えばイギリスを13時に出る場合
日本は13+9=22時です。
すぐに寝ちゃいましょう！

イギリスを10時に出発して、フライト時間が15時間、サマータイム適用外の場合の日本到着時間は
10+15+9=10時
なので、着いたら朝です。
１日活動する必要があるので、こちらもしっかり寝てしまった方が良いですね。

ちなみに、これはどこの国に行く場合でも使えるテクニックです。

しかし、フライトの出発時間や乗り換えなどの都合でうまく適用できないときがあるので、注意してください。

時差ボケ対策２　出発前から現地時間で生活する

２つ目に紹介する対策法はどんな場合でも通用するものです。
それは
「出発前から現地時間に合わせて、生活する」
というものです。

出発前といっても、１週間前から調整するのか、数日前なのかは人それぞれだと思います。
個人的におすすめなのは、搭乗１日前から自分の時計をイギリス時間にセットすることです。
Apple watchなどのスマートウォッチでは、自分で設定できないので、自分で時間を設定できる腕時計や、スマホの世界時計にロンドン時間を追加しておくと良いですね。

調整したい時間はご飯と睡眠ですね。
無理のない範囲で、少しずつずらしておくと１つ目の対策法とは違い、到着日から元気に活動することができます。

自分は大学の先輩から頂いた自動巻き腕時計があるので、それを現地時間に合わせて、搭乗日の前日から体内時計を調整するようにしています。
飛行機搭乗後も、食事がなぞの時間に出てきたりしますが、調整した体内時計をずらさないように気をつけて過ごしています。

時差ボケ対策３　飛行機のスケジュールを調整する

次にご紹介するのは、
「フライトスケジュールを適切に調整する」
です！
１つ目か２つ目の対策と合わせて実施することで、完璧に時差ボケ対策をすることができます。

海外旅行の際に気にするのは、固定費をいかに抑えるかですよね。
いつでも、直行便で良い感じの時間に到着するチケットで旅行に行けるわけではありません。
現地での食費や交通費など、旅行先についてからの旅行を楽しむための変動費にいかに影響を与えずに、航空券を抑えるかを意識する人は多いと思います。
そこで、費用をできるだけ抑えるために、直行便ではないチケットの購入を検討するのではないでしょうか？

しかし、そこには１つ罠があります。
それはトランジット（乗り換え）です。
格安航空券でありがちなのは、「トランジットのために空港で13時間待つ」とかです。
これでは、せっかく時差ボケ対策で調整した体内時計が狂い始めます。

航空券を買う際はトランジットの時間も見て、時差ボケ対策が有効にできるかも考慮して、無理のない旅路を選びましょう。

直行便での理想的なフライトスケジュールとしては、「日本をお昼に出発して、イギリスに夕方に到着」ですね。
乗り換えをする場合は、「日本を午前中に出発して、イギリスに夕方到着する便で、乗り換え回数が１回」ですね。

時差ボケ対策４　水分補給をする

4つ目は「フライト中は、1~2時間おきに少量の水分を取ること」です。

飛行機の機内は非常に乾燥しています。
湿度が低いために、身体は通常よりも早く水分を失います。
脱水症状になると、疲労感や頭痛、集中力の低下が生じやすくなり、これが時差ボケの症状を悪化させる可能性があります。

十分な水分を摂取することで、血液の循環が良くなり、体内の酸素供給や栄養の運搬が効率的に行われます。
これにより、身体の疲労回復が促進され、時差ボケの症状が軽減されるという仕組みです。

加えて、長時間のフライトでは、座りっぱなしになることが多く、消化機能が低下しやすくなります。
水分を摂ることで、消化器系の働きを助け、食事からのエネルギー供給を円滑にすることも大切です。

時差ボケ対策５　到着後日光を浴びる

最後に紹介するのは「到着後、しっかりと日光を浴びる」というものです。
体内時計は24時間のリズムで動いていますが、これを調整するための主要なシグナルは光です。

日光を浴びると、脳の松果体で生成されるメラトニンというホルモンの分泌が抑制されます。
メラトニンは睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモンであり、暗い環境で分泌が促進され、明るい環境では分泌が抑制されます。
到着後に日光を浴びることで、体が「今は起きている時間だ」と認識し、新しい時間帯に適応するのを助けます。

自然光は気分を向上させる効果があり、セロトニンという気分を安定させる神経伝達物質の分泌も促進します。

また、日光を浴びることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。
コルチゾールは覚醒を促し、エネルギーレベルを高める働きがあり、到着後の昼間に活動的になり、夜間には自然に眠くなるサイクルを促進します。

と、いろいろと難しいお話をしましたが、とりあえず明るい中で活動することが大切なのです。
電車やバスなどの移動では寝てしまうので、到着日はとりあえず散策しましょう！

時差ボケ対策に必須な機内アイテム

時差ボケ対策では機内でどのように過ごすのかも大切な要素です！
そして、飛行機の移動も旅行の一つでしょう。
機内を快適に過ごすためのアイテムを、自分の経験も踏まえてご紹介します。

まとめ

イギリスに限った話ではないですが、せっかくの海外旅行は全力で楽しみたいですよね。
フライト時間（出発、到着、トランジット）の調整をし、搭乗後は現地時間に合わせて睡眠をとる。
これだけでも、ぜんぜん変わってきます。

時差ボケ対策をしっかり行い、最高の旅行にしてください！